Las Grasas... "buenas" y "malas"

Las grasas o lípidos son los compuestos químicos que desempeñan un rol muy importante en los seres humanos, ya que se encargan de muchas funciones: regulación y síntesis de hormonas, protección de los órganos internos, regulación de la temperatura, y principalmente, funcionan como almacén de energía en el organismo.

Las grasas que consumimos en la dieta se encuentran en una gran cantidad de alimentos, principalmente en los alimentos de origen animal, aceites y alimentos industrializados y además en vegetales como semillas y frutos como por ejemplo en el aguacate. Los alimentos ricos en grasa contienen varios tipos de ellas, sin embargo hay algunos alimentos que se caracterizan por contener principalmente un tipo de grasa predominante, a éstos alimentos se les denomina “fuente” de dicho nutrimento.

Una dieta correcta no debe de ser excesiva en grasa, ni debe de prescindir de ella. La cantidad óptima de grasa debe ser de entre el 20 y el 30% de las calorías totales, para el buen funcionamiento del organismo para que este no acumule energía sobrante y desarrolle sobrepeso u obesidad.

Tipos de grasas

Existen tres tipos de grasas o lípidos: saturadas, insaturadas y grasas trans. Dentro del grupo de las grasas insaturadas se encuentran las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. También se puede clasificar a los lípidos según su forma física como grasas sólidas y aceites líquidos a temperatura ambiente. Sin embargo, la última clasificación no habla de las características químicas que hacen posible catalogar a una grasa u otra por sus efectos en el organismo.

Todas las grasas pueden ser buenas o malas, ya que cualquier nutrimento en exceso daña la salud, pero también necesitamos “un poco de todo” para el buen funcionamiento del organismo.  Así que clasificar las grasas como “buenas” o “malas” es más bien parte de la jerga popular. Denominarlas buenas o malas es sencillo y práctico, mas no lo correcto.

Las grasas “malas”

Cuando se habla de grasas “malas”, realmente se hace referencia a los ácidos grasos saturados y grasas trans, los cuales, consumidos en exceso contribuyen a la la aparición de enfermedades como obesidad, enfermedades cardiovasculares, elevación de los niveles de colesterol, obstrucción de arterias, entre otras.  

Las grasas “buenas”

Cuando se habla de grasas “buenas”, se hace referencia a las insaturadas, tanto las mono como las poliinsaturadas. Las cuales actúan como factor protector para la salud, ya que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol HDL (mejor conocido como colesterol “bueno”), y prevenir enfermedades cardiovasculares. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales como el omega 3 (oléico) y omega 6 (linoléico). Los cuales se encuentran en el pescado y las semillas de linaza, respectivamente.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas. La mayoría de los platillos se preparan con aceite de oliva, además se consume gran cantidad de pescado, cerdo bellotero (también conocido como cerdo ibérico o jamón de jabugo), aceitunas y semillas. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega e insaturados.  Se ha relacionado la dieta mediterránea con menores riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares por el factor protector antes mencionado que proporcionan las grasas “buenas”.

¿En dónde se encuentran las grasas?

Grasas insaturadas	Grasas saturadas	Grasas trans
·         Aguacate	·         Carnes rojas	·         Margarinas
·         Oleaginosas*	·         Mantecas y mantequillas	·         Pan dulce
·         Pescado (sobretodo los azules: salmón, arenque, atún, sardina, cazón, pez espada)	·         Alimentos preparados fritos, empanizados, capeados	·         Alimentos industrializados con grasa
·         Aceite de oliva, soya, canola.	·         Alimentos industrializados con grasa
·         Cerdo bellotero (cerdo ibérico, jamón de jabugo)	·         Alimentos de origen animal
·         Soya

*Las oleaginosas son las semillas que se comen o utilizan para la extracción de aceites. Por ejemplo: nueces, almendras, cacahuates, semilla de girasol, soya, sésamo, cártamo, etc.

Tips para cocinar

·         Trata de elegir pescados azules en tus platillos. Por ejemplo: salmón, arenque, atún, sardina, cazón, pez espada.

·         Cuando prepares pescado, prefiere cocinarlos al horno, asados o en ceviche, en vez de empanizados, fritos o capeados.

·         Utiliza aceite de oliva a temperatura ambiente, en ensaladas, salsas, etc. Procura no calentarlo, ya que pierde sus cualidades benéficas si sobrepasa los 80°C.

·         Incluye oleaginosas en postres y ensaladas. Combinan muy bien con frutas y verduras. 

·         Trata de reducir el contenido de manteca, mantequilla y margarina en tus platillos. Utiliza la cantidad mínima posible y realza los sabores con especias.

Referencias

Mataix Verdú, J. (2009). Tratado de Nutrición y Alimentación. Tomo 1: Nutrientes y Alimentos. Editorial Océano / Ergon: España.

Badui, S.  (2006) Química de Alimentos. 4° Edición.  Pearson Educación: México.