Las
grasas o lípidos son los compuestos químicos que desempeñan un rol muy
importante en los seres humanos, ya que se encargan de muchas funciones:
regulación y síntesis de hormonas, protección de los órganos internos,
regulación de la temperatura, y principalmente, funcionan como almacén de energía
en el organismo.
Las
grasas que consumimos en la dieta se encuentran en una gran cantidad de
alimentos, principalmente en los alimentos de origen animal, aceites y
alimentos industrializados y además en vegetales como semillas y frutos como
por ejemplo en el aguacate. Los alimentos ricos en grasa contienen varios tipos
de ellas, sin embargo hay algunos alimentos que se caracterizan por contener principalmente
un tipo de grasa predominante, a éstos alimentos se les denomina “fuente” de
dicho nutrimento.
Una dieta
correcta no debe de ser excesiva en grasa, ni debe de prescindir de ella. La
cantidad óptima de grasa debe ser de entre el 20 y el 30% de las calorías
totales, para el buen funcionamiento del organismo para que este no acumule
energía sobrante y desarrolle sobrepeso u obesidad.
Tipos de grasas
Existen
tres tipos de grasas o lípidos: saturadas, insaturadas y grasas trans. Dentro
del grupo de las grasas insaturadas se encuentran las monoinsaturadas y las
poliinsaturadas. También se puede clasificar a los lípidos según su forma
física como grasas sólidas y aceites líquidos a temperatura ambiente. Sin
embargo, la última clasificación no habla de las características químicas que
hacen posible catalogar a una grasa u otra por sus efectos en el organismo.
Todas las
grasas pueden ser buenas o malas, ya que cualquier nutrimento en exceso daña la
salud, pero también necesitamos “un poco de todo” para el buen funcionamiento
del organismo. Así que clasificar las
grasas como “buenas” o “malas” es más bien parte de la jerga popular. Denominarlas
buenas o malas es sencillo y práctico, mas no lo correcto.
Las grasas “malas”
Cuando se
habla de grasas “malas”, realmente se hace referencia a los ácidos grasos saturados
y grasas trans, los cuales, consumidos en exceso contribuyen a la la aparición
de enfermedades como obesidad, enfermedades cardiovasculares, elevación de los
niveles de colesterol, obstrucción de arterias, entre otras.
Las grasas “buenas”
Cuando se
habla de grasas “buenas”, se hace referencia a las insaturadas, tanto las mono
como las poliinsaturadas. Las cuales actúan como factor protector para la
salud, ya que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol HDL (mejor conocido
como colesterol “bueno”), y prevenir enfermedades cardiovasculares. Dentro de
este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales como el omega 3 (oléico)
y omega 6 (linoléico). Los cuales se encuentran en el pescado y las semillas de
linaza, respectivamente.
Dieta mediterránea
La
dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de alimentos ricos en
grasas insaturadas. La mayoría de los platillos se preparan con aceite de
oliva, además se consume gran cantidad de pescado, cerdo bellotero (también
conocido como cerdo ibérico o jamón de jabugo), aceitunas y semillas. Estos
alimentos contienen ácidos grasos omega e insaturados. Se ha relacionado la dieta mediterránea con
menores riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares por el factor
protector antes mencionado que proporcionan las grasas “buenas”.
¿En dónde se encuentran las grasas?
Grasas
insaturadas
|
Grasas
saturadas
|
Grasas
trans
|
·
Aguacate
|
·
Carnes
rojas
|
·
Margarinas
|
·
Oleaginosas*
|
·
Mantecas
y mantequillas
|
·
Pan
dulce
|
·
Pescado
(sobretodo los azules: salmón, arenque, atún, sardina, cazón, pez espada)
|
·
Alimentos
preparados fritos, empanizados, capeados
|
·
Alimentos
industrializados con grasa
|
·
Aceite
de oliva, soya, canola.
|
·
Alimentos
industrializados con grasa
|
|
·
Cerdo
bellotero (cerdo ibérico, jamón de jabugo)
|
·
Alimentos
de origen animal
|
|
·
Soya
|
*Las
oleaginosas son las semillas que se comen o utilizan para la extracción de
aceites. Por ejemplo: nueces, almendras, cacahuates, semilla de girasol, soya, sésamo,
cártamo, etc.
Tips para cocinar
·
Trata de elegir pescados azules en tus
platillos. Por ejemplo: salmón, arenque, atún, sardina, cazón, pez espada.
·
Cuando prepares pescado, prefiere cocinarlos al
horno, asados o en ceviche, en vez de empanizados, fritos o capeados.
·
Utiliza aceite de oliva a temperatura ambiente,
en ensaladas, salsas, etc. Procura no calentarlo, ya que pierde sus cualidades
benéficas si sobrepasa los 80°C.
·
Incluye oleaginosas en postres y ensaladas.
Combinan muy bien con frutas y verduras.
·
Trata de reducir el contenido de manteca,
mantequilla y margarina en tus platillos. Utiliza la cantidad mínima posible y
realza los sabores con especias.
Referencias
Mataix Verdú, J. (2009). Tratado
de Nutrición y Alimentación. Tomo 1: Nutrientes y Alimentos. Editorial
Océano / Ergon: España.
Badui, S.
(2006) Química de Alimentos. 4°
Edición. Pearson Educación: México.
